Тренировки летом: практическая сторона вопроса



№1. Стратегия тренировок

Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.

Не делите тренировки по принципу сплита, т.е. определенному дню соответствует своя мышечная группа. Скорее всего, Вы все это время занимались по сплитной программе, поэтому летом попробуйте другие тренировки. В частности, круговые на все тело или упражнения из таких дисциплин, как кроссфит, плиометрика.

№2. Тактика тренировок

Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.

№3. Рабочие веса

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами, к тому же тренировки нужно обеспечивать питанием, а жмякать в жару ох как не хочется.

№4. Время тренировки

Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы. В частности, идеальным будет время с 7 до 9 – утром и с 20.00 – вечером. Весьма продуктивны тренировки в летние дожди, поэтому, если на улице грянул ливень, дуем в зал и тягаем железо.

№5. Питьевой режим

О том, что нужно постоянно быть гидратированным, мы уже говорили, поэтому строго соблюдайте питьевой режим. К тому же запомните, если Ваши тренировки длятся более 1 часа, пейте специальные спортивные напитки, изотоники. Они призваны восполнить потери электролитов и улучшить самочувствие атлета.

Важно также не переборщить с водой и не пить слишком много, в противном случае это может привести к проблеме под названием гипонатриемия (низкое содержание натрия в крови). Поэтому соблюдайте во всем меру.

№6. Питание

Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный калоритический баланс – калорий тратится больше, чем потребляется (т.к. есть не хочется).

Для категорий трудящихся под названием “кусок в горло не лезет” 🙂 скажу, что нужно изменить свой рацион и исключить долгоперевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис белый/бурый, хлеб). Хорошо будет, если добавить в рацион белковые коктейли, которые можно готовить с прохладным молоком.

№7. Водные/воздушные процедуры

Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы освежать свою харитошу 🙂 и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что закипели, наведайтесь в уборную и ополосните лицо прохладной водой. Также выходите “перекурить это дело” на улицу, свежий воздух и уход от спернутости зала дадут Вам сил для продолжения занятий.

№8. Одежда

Закипание организма чаще всего начинается с ног. Именно их мы помещаем в резиновые кроссовки, и именно они постоянно находятся в движении. Поэтому в летний период скажите нет кедам и т.п. спортивкам, оденьте наконец-таки сланцы или спортивные тапочки, летом это можно себе позволить. Другими словами, выбирайте открытую и дышащую обувь. В качестве верхней одежды присмотритесь к х/б (хлопок/полиэстер) шортам и футболками не черно-серых цветов. Дамы – никаких лосин и обтягивающей синтетики, идеальным вариантом является спортивный бюстгальтер и шорты. Только прошу, поосторожней с различными приседами и наклонами, а то нашего брата придется штабелями выносить из-за эмоционального и не только перевозбуждения :).

Ну вот, собственно, и все практические советы, которые помогут Вам выжать максимум из себя, несмотря на жарищу за окном, применяйте их и будет Вам счастье!

Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеиныказеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *