Пить ли во время тренировки?
Человек на две трети состоит из воды, и спортсмены не исключение. Не важно, профессиональный ли ты спортсмен или начинающий любитель, твои мышцы состоят на 70-80% из воды, поэтому очень важно, чтобы организм получал правильное количество воды перед, во время и после тренировки.
Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья, а также является смазкой в суставах.
Если ты не получаешь достаточно воды, то это негативно влияет на три органа: кровь, мозг и мышцы, которые главным образом состоят из воды (знаешь ли ты, сколько воды в жире? всего 10-12 процентов). Исходя из этого, твое тело не сможет работать на высоком уровне, и ты быстрее попадешь под влияние усталости, судорог в мышцах, головокружения и других серьезных симптомов.
Сколько пить до и после тренировки
Нет жестко установленных норм, сколько каждый человек должен пить во время тренировки, потому что все мы разные и тренируемся в разных условиях. Скорость потения, погода, влажность, интенсивность тренировки и длительность – вот несколько факторов, которые влияют на потребность воды для спортсменов.
Простой способ проверить состояние воды в организме, проверить свою мочу. Если моча бесцветная или светло желтого цвета, то это значит, что с водой в организме все в порядке. Темно желтая и с ярким запахом моча – признак обезвоживания. Минус этого приема – сложно проверить во время тренировки. Необходимо следить за симптомами, о которых буду говорить дальше.
Если говорить о конкретных цифрах, сколько пить перед, во время и после тренировки, то я предлагаю воспользоваться рекомендациями американского совета по спорту
— перед тренировкой, за 2-3 часа 500-600 милилитров воды
— во время тренировки 200-300 милитров каждые 10-20 минут
— сразу после тренировки, дополнительно 250 милилитров воды
Если речь идет о многочасовых тренировках или тренировках в жаркую погоду, то перед и после тренировки необходимо взвеситься. Вес ты сбросил за счет воды, а не за счет жира, как бы сильно ты об этом не мечтал. Поэтому за каждый потерянный килограмм тела необходимо выпить 1 литр воды.
Готовя материал для этой статьи, я посчитал, сколько воды я выпил на моей прошлой 90 километровой поездке на велосипеде. Тренировка длилась 3 часа, воду я пил регулярно, через каждые 10-15 минут, и за все время выпил три с половиной литра воды. Получается, в среднем, я выпивыл 200-290 милилитров воды каждые 10-15 минут.
Спортивные напитки во время тренировки
Во время тренировок, чаще всего, простая вода – лучший напиток для большинства людей. Однако если речь идет о тренировках с высокой интенсивностью, которые длятся более часа, тебе может понадобиться спортивный напиток. Калории, калий, магний и другие притательные элементы в спортивных напитках снабжают энергией и эелектролитами, которыепозволяют тренироваться дольше.
Признаки обезвоживания
Обезвоживание (дегидрация) происходит, когда ты теряешь больше жидкости, чем потребляешь. Когда в твоем теле недостаточно воды, оно не может функционировать должным образом. Когда в теле не хватает воды для обеспечения всех процессов в организме, оно начинает перераспределять остатки по своим приоритетам. От этого распределения могут пострадать суставы, мышцы и другие органы, которым не достанется достаточно воды после распределения.
Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Вот несколько признаков обезвоживания:
— Головокружение или легкая головная боль
— Тошнота
— Судороги в мышцах
— Сухость во рту
— Остановка потения
— Учашенное сердцебиение
Признаки тяжелого обезвоживания могут включать в себя помутнение рассудка, избыточную слабость или потеря сознания. Продолжать тренировку в таком состоянии очень опасно, поэтому будьте внимательны.